Népszerű Bejegyzések

Szerkesztő Választása - 2020

9 Finest gyakorlatok a felső hátsó zsírtól való megszabaduláshoz

Pin
Send
Share
Send

A felső hátsó rész a leginkább elhanyagolt régiók a testmozgás és az edzés során. Vannak azonban olyan esetek, amikor a felső hátsó részen túlzott zsírlerakódás következik be, ami görcsöket, korlátozott váll- és karmozgást és fájdalmat okoz a nyak mozgatása közben. A fájdalmat általában a munkahelyi rutin korlátozott fizikai aktivitásai okozzák, hosszútávon tartják a pénztárcát vagy a táskákat a vállon, és a nehéz súlyokat emelő mozdulatokban emelik.

Ez gondoskodik a megfelelő edzésprogramról, hogy az izmok rugalmasak legyenek és megszabaduljanak a zsírtól.

Egyszerű és hatékony felső felső edzés:

Íme néhány egyszerű gyakorlat, amit naponta tehetünk, hogy a felső hátsó tónusú és rugalmas legyen.

1. Húzza fel az Ups-et

A Pull Ups hatással van az egész testre, különösen a felső hátsó részre. Ezek erősítik a hátsó izmokat és a vállakat. A pull Ups erősíti az izmokat, és könnyen elvégezhető a legalapvetőbb felszerelésekkel.

Előadni:

  • Álljon egyenesen a lábakkal a vállhosszon.
  • Emelje fel a kezét egyenesen a fej fölé, és tartsa erősen a rudat / gyűrűt
  • Most, a váll izmok erejével, húzza fel a testét a rúdra, egyszerre lélegezzen be.
  • Tartsa két másodpercig.
  • Lélegezzen ki és térjen vissza a normál testtartáshoz

A hatékony eredmény érdekében két tíz húzógépet készítsen. Hagyja abba, ha a fájdalom érezhető a vállakban vagy a hátában.

2. Dinamikus nyomógombok

A Push Ups-ok nagyon fontosak ahhoz, hogy a felső hátsó része legyen. Ezek kezdetben kemények, de a gyakorlatban könnyű feladat. A push up-ek rendszeres végrehajtása segít a karok és a vállak is.

Előadni:

  • Állj a lábakkal a vállhosszon és a kezek oldalán.
  • Hajlítsa meg a térdeket, és tegye a kezét a padlóra.
  • Tolja vissza a lábakat (egyenként vagy egyszerre alkalmas), csak a lábujjakkal érintkezve
  • Egyenesen a háttámlával húzza le a felsőtestet, és hajtsa össze a könyökét
  • A cél az, hogy érintse meg az orrát a padlón
  • Óvatosan hozza vissza a lábát a kezek közelében.
  • Visszatér az állandó testhelyzetbe.

Hajtsa végre a hátsó hátsó gyakorlatokat otthon 10 alkalommal, és növelje a sebességet és az ismétlést idővel.

3. Ugrás Squats

A Jump Squats jó az egész hátsó egészségre. Megerősíti és tonizálja a combot és a borjút is. Ezeket könnyű megtenni, de az ugrási zömöket nagyon óvatosan kell végezni, és azokat speciális hátsó állapotok és terhesség esetén el kell kerülni.

Előadni:

  • Állj a lábakkal a vállhosszon, és a kezek a fej mögé menetesek.
  • Most lassan hajlítsa meg a térdét és a zömöket, és tartsa az egész lábát a padlón.
  • Győződjön meg róla, hogy a sarok a padlón és egyenesen egyenesen van.
  • A cél, hogy a combok a padlóval párhuzamosan legyenek.
  • Most emelje fel a testet és ugorjon a lehető legmagasabbra, és tegye vissza a guggoló testtartásra.

Ismételje meg a felső hátsó zsír gyakorlatok folyamatát 15-20 alkalommal öt sorozattal. Vegyünk egy 10 másodperces szünetet, ha kezdő vagy.

4. Pillangó - súlyzókkal

Butterfly Gyakorlat történik a felső hát, különösen a váll és a kar ízületeinek hangzásához. Ezzel párhuzamosan bicepszet és tricepszet is felépít. Egyszerűen elvégezhető és végrehajtható minden olyan helyen, ahol még súlyzók nélkül is.

Előadni:

  • A lábakkal széles állvány - vállhosszúság.
  • A kezeknek az oldalakon kell lenniük, könnyű súlyzókkal.
  • Lélegezzen be és emelje fel a kezét oldalra anélkül, hogy összehajtaná a könyökét.
  • A cél az, hogy emelje fel, amíg a súlyzók párhuzamosak a fejével.
  • Lélegezzen ki és hozza vissza a kezeket a normál testtartáshoz.

Tegye ezt 10-szer, hogy készítsen egy készletet. Ismételje meg a 3 beállítást, hogy naponta tónusú és formás legyen. Ha bármilyen probléma vagy túlterhelés van, azonnal hagyja abba.

5. Kar forgása

A fegyverforgatás a felső hátsó gyakorlatok legalapvetőbb formája a nők számára, és függetlenül attól, hogy vissza kell-e hangolni a hátát. Ez egy nagyszerű módja a vérkeringés javításának és a bicepsz, a karok és a kezek jó állapotban és problémamentes megtartásában.

Előadni:

  • Állj a lábakkal a vállhosszon, és tegye a kezét az oldalra, egy ökölbe hajtva.
  • Győződjön meg róla, hogy a hátsó egyenes, és így marad a teljes edzés alatt.
  • Most lélegezzen be és emelje fel a karokat, és egy nagy kört készítsen az oldalakon, és fejezze be a forgatást hátrafelé
  • Lélegezzen be, miközben emeli és lélegzik, miközben a karok lejtenek
  • Ismételje meg a teljesítményt legalább 15 alkalommal

Miután a hátsó rutin befejeződött, forgassa el az elsőt hátrafelé egyenlő számú alkalommal. Legalább 2 ilyen készletet kell rendszeresen elvégezni.

Többet látni: Hogyan veszítsük le az alsó hátfájást

6. Squatting - súlyokkal

A súlyokkal való dobás közvetlenül a váll izmait érinti, és megerősíti a felső hátát. Nagyon hatékony a felső hát és a karok alakításában. Ez azonban nem ajánlott gyenge hátú és vállúak számára. Ez súly nélkül is elvégezhető; ebben az esetben előnyösebb a comb és a hasi has.

Előadni:

  • A lábakkal elválasztott állvány és a kezek magasan a feje fölött vannak a súlyokkal.
  • Győződjön meg arról, hogy a karok és a hátsó egyenesek, és így maradnak a gyakorlat során.
  • Lélegezzen be, hajlítsa meg a térdet, és minél alacsonyabb legyen, csak akkor, ha a térd mögött merőleges lesz a comb és a borjú között.
  • Számoljon 5-re, lélegezzen ki és álljon magasra
  • Ismételje meg legalább 10-szer.

Végezzük el ezeket a gyakorlatokat, hogy elveszítsük a felső hátsó zsírt, és rendszeresen végezzünk 10 féle zömöket.

7. Lógó láb felemelkedik

A lógó lábak emelése bárhová végezhető, ahol van egy rúd, ami elég erős ahhoz, hogy a súlyodat elvegye. Biztonsági okokból a tornaterem kesztyűi szükségesek a balesetek megelőzése érdekében. Ez hatalmas hatást gyakorol a felső hátra, a bicepszre és az alsó testre.

Előadni:

  • Tartsa a rudat, álljon a lábujjaira és lélegezzen be.
  • Számoljon 3-ra, és emelje fel az alsó testét olyan magasra, mint amennyit csak tud, és a térdét mindig egyenesen tartja.
  • A cél, hogy a lábak párhuzamosak legyenek a padlóval.
  • Tartsa 10 másodpercig a helyet
  • Lélegezzen ki és hozza vissza a lábakat az eredeti helyzetbe.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat a felső hátsó zsír esetében, legalább 30-szor rendszeresen. A felsőtest különbségét nem láthatja. Elővigyázatosságként célszerű lassú és sima, míg a lábemelés megakadályozni a hátsó görcsöket.

Többet látni: Belső combgyakorlatok

8. Súlyzó vállrándok

A súlyzó vállrándok nagyon hatékonyak a váll és a karok megerősítésében. Ezek is a felső hátsó alakot és szilárdságot teszik. A váll problémákkal küzdőknek tartózkodniuk kell ezzel a gyakorlattal, mivel ez rosszabbíthatja a problémát, ha nem megfelelően hajtja végre.

Előadni:

  • Állj a lábakkal a vállhosszon és a kezek oldalán.
  • Lélegezzen be és emelje fel a vállát a vállrándulás helyzetében.
  • Számoljon 10-re és engedje el a normál helyzetbe, egyszerre lélegezzen ki.
  • Győződjön meg róla, hogy a hátsó egyenes a gyakorlat során.

20 ilyen ismétlést kell gyakorolni az edzés közben. Ez azt mutatja, hogy a kedvezményezett kevesebb időt vesz igénybe és javítja a vérkeringést. A nehézségi szint növelése érdekében növelheti a súlyzó súlyát, ezt néhány hétig tartó rendszeres gyakorlat után kell elvégezni, kis súlyú súlyzókkal.

9. A testemelők mögött

Ez az egyik legnehezebb és leghatékonyabb felső hátsó edzés a nők számára, hogy a felsőtestet tónusúvá és formázzák. A nehézségi szintet egyszerűen növelhetjük vagy csökkenthetjük az emelni kívánt súlyok mennyiségének megváltoztatásával. Azoknak, akiknek hátfájásuk van, minimális súlyokkal kell kezdődniük, majd az idővel növekedniük kell.

Előadni:

  • A lábakkal elválasztott állvány és a kezek a háttal kinyújtottak súlyokkal.
  • Lélegezzen be és emelje fel a súlyokat a lehető legmagasabbra.
  • Tartsa 5 másodpercig. Lélegezzen ki és lassan térjen vissza a kezdeti pozícióba

Ismételje meg a gyakorlatot, hogy 15-20-szor csökkentsék a hátsó hátsó zsírt, és ne végezzen két ilyen készletet a hatékony eredmények eléréséhez. Ha nincs súly, tartsa a kezét a hátán egy hosszanti hajtogatott törülközővel. Ne nyúljon túl, ez súlyos sérülést okozhat.

Gondoskodni kell a gyakorlatok elvégzéséről, mivel egyensúlyra és megfelelő súlypozícióra van szükségük. Mindenesetre sok fájdalom vagy kellemetlen érzés van, fontos, hogy megszakítsuk ezeket a gyakorlatokat. Azok, akik sajátos hát- és vállproblémákkal rendelkeznek, nem gyakorolhatják a gyakorlatokat orvos nélkül.

Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása a felső hátsó zsírból való rendszeres megszabadulás érdekében javítja a felső hátsó körülményeket és erősíti a karokat és a vállakat. Ezenkívül a megfelelő testtartás mindenkor megtartása segít megőrizni a felső hátulját és az összes problémát.

Többet látni: Gyakorlatok a lebegő felső fegyverek csökkentésére

Pin
Send
Share
Send